Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
hamburger overlay

Kas ir spēka treniņi un kāpēc jums tie ir svarīgi


Man ārkārtīgi patīk spēka treniņi! Man patīk spēka pieplūdums, ko jūtu, un tad, kā tie palīdz kontrolēt diabētu. 

Spēka treniņi vienkārši nozīmē, ka jūs liekat saviem muskuļiem strādāt, palielināt spēku, izmantojot savu ķermeņa svaru, pretestības gumijas vai svarus. Visu šo iespēju skaistums ir tas, ka spēka treniņiem nav jānotiek sporta zālē un jums nav nepieciešamas daudzas dārgas ierīces.

Man tas šķiet tik iedvesmojoši, jo man patīk vērot, kā ar katru nedēļu kļūstu fiziski stiprāka, ir milzīgs gandarījums just, ka spēj veikt vēl vienu pietupienu, ko pirms nedēļas nevarēji, vai pacelt smagāku hanteli. Šis process vienmēr ir motivējošs!

Ja jums ir vajadzīgs vēl kāds arguments, kāpēc spēka treniņi ir lieliski – tie uzlabo arī vielmaiņu, dedzina uzkrātos taukus un glikozi un uzlabo jutību pret insulīnu (to, cik labi organisms izmanto insulīnu) neatkarīgi no tā, vai insulīnu injicē vai izstrādā organisms (AVOTS: http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065).

Kas jāzina par spēka treniņiem, ja jūs sadzīvojat ar diabētu 

Ja esat pieradis staigāt vai veikt citus aerobus vingrojumus (darbības, kuru laikā ir palielināts pulss), jūs droši vien esat pieradis, ka fiziskās aktivitātes pazemina cukura līmeni asinīs. Spēka treniņi ir nedaudz citādi, var gadīties, ka cukura līmenis asinīs saglabājas nemainīgs vai uz laiku pat pieaug. Tad ko tas dod?!?

Kad veicat spēka treniņus, jūs uz īsu brīdi sasprindzināt muskuļus, tad atpūtināt, pēc tam to atkārtojat (piem., veicat 10 pietupienus, 30 sekundes atpūšaties, tad veicat vēl 10 pietupienus). Tas nozīmē, ka visu treniņa laiku pulss svārstās. 

Šāda veida vingrojumi un pulsa reakcija uz tiem (tos sauc par anaerobiem treniņiem) parasti minimāli ietekmē cukura līmeni asinīs vai var pat palielināt to treniņa laikā. (avots: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/ ). Labi ir tas, ka pēc treniņa cukura līmenis asinīs parasti samazinās un nākamajās 24 stundās var novērot ievērojamu jutības pret insulīnu uzlabošanos (spiediet ŠEIT, ja vēlaties uzzināt vairāk par to, kāpēc treniņa laikā cukura līmenis var palielināties).   

Lai kontrolētu savu cukura līmeni spēka treniņu laikā, man parasti ir jākoriģē insulīna daudzums pirms un pēc treniņa, lai samazinātu paaugstināta vai pazemināta cukura līmeņa risku.
Mēs visi, protams, esam atšķirīgi, tāpēc var izrādīties, ka jums nekas nav jāmaina vai ka ir vajadzīgas lielākas izmaiņas medikamentu lietošanā. Vislabāk sākumā ir pārrunāt šo jautājumu ar savu veselības aprūpes komandu. 

Ja jūs neinjicējat insulīnu, jūs, protams, nevarat koriģēt to. Tomēr ņemiet vērā – tā kā spēka treniņi uzlabo jutību pret insulīnu, tie ir ārkārtīgi derīgi cilvēkiem ar jebkura tipa diabētu, arī tad, ja treniņa laikā var novērot nelielu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. (avots: http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933 )

Enerģijas uzņemšana treniņiem un pareizo sviru izmantošana, lai ierobežotu paaugstinātu vai pazeminātu cukura līmeni asinīs

Es ceru, ka spēka treniņi jums liekas tikpat baudāmi kā man. Daži cilvēki sajūt spēka pieaugumu jau pēc nieka divām nedēļām, tāpēc tā noteikti ir darbība, kas ātri dod rezultātus. 
Bet spēka treniņu veiksme nav atkarīga tikai no muskuļu darbināšanas, lai sasniegtu mērķus, ir vajadzīgs arī piemērots uzturs. 

Tai nav jābūt garlaicīgai maltītei. Tā ir lieliska iespēja pagatavot gardas uzkodas, piemēram, proteīna pankūkas, uzsildīt vistas sautējumu, izmantot pārpalikumus no vakardienas vakariņām vai paņemt iemīļoto jogurtu vai ābolu. 

Es pirms un pēc spēka treniņiem uzturā iekļauju olbaltumvielas, jo treniņa laikā muskuļu šķiedras tiek savainotas un muskuļiem vajadzīgas olbaltumvielas, lai sadzītu un kļūtu stiprāki (AVOTS: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425). Ogļhidrāti dod enerģiju, lai veiktu treniņu, es esmu konstatējusi, ka tas palīdz kontrolēt iespējamo cukura līmeņa paaugstināšanos, ko var izraisīt spēka treniņš.

Parasti tiek ieteikts izmērīt cukura līmeni asinīs pirms treniņa un reizēm arī tā laikā, īpaši, ja ārstējat diabētu ar insulīnu. Tas ir vienīgais veids, kā pa īstam saprast, kā organisms reaģē uz dažādu veidu vingrojumiem un kā var iemācīties koriģēt diabēta kontroli.
 
Mani iemīļotie spēka vingrojumi

Varbūt lasāt šo ziņu, domājot: “viss ir ļoti jauki, Christel, bet kādi vingrojumi man jāveic”? 
Tas ir brīnišķīgs jautājums, un, lai arī precīzi vingrojumi ir atkarīgi no palīgierīcēm (ja tādas vispār ir), kas jums ir pieejamas, te būs daži vingrojumi, ko es ļoti iesaku jebkurā spēka treniņā.
Es vienmēr iesaku vingrojumus, ko saucu par “lielajiem”, kuros tiek izmantotas daudzas dažādas muskuļu grupas. Izmantojot vairākas muskuļu grupas vienlaikus, laiks tiek izmantots maksimāli efektīvi. 

Mani top 3 “lielie” vingrojumi:
 
  1. Pietupienu variācijas – ietupieties, līdz ceļi ir 90 grādu leņķī (vai mazākā, ja esat gana lokans) un atkal piecelieties. Varat arī vienkārši apsēsties uz zema krēsla un piecelties, ja brīvi pietupieni ir pārāk grūti. 
  2. Atspiešanās varianti – atspiešanās pret grīdu vai sienu (vieglāk)
  3. Vilkšanas varianti – jebkurš vingrojums, kurā tiek trenēti muguras muskuļi, velkot kaut ko pret sevi.  
Neuztraucieties, ja nezināt, kā pildīt šos vingrojumus. Man ir vesela bibliotēka par spēka treniņiem gan mājās, gan sporta zālē: Diabetes Strong (SAITE: Https://diabetesstrong.com/category/excercise/workout-videos/),), kurā es demonstrēju vairākus variantus katram vingrojumam.

Vienmēr, kad sākat kaut ko jaunu, jāsāk pamazām. Jums nedaudz jāpiespiež sevi, lai kļūtu stiprāks, tomēr mēģinājums vienā naktī tikt no nulles līdz 100 % var beigties tikai ar traumām. Pētiet un mācieties, kā jāpilda vingrojumi, vai arī lūdziet trenerim sporta zālē parādīt, kas darāms. Vairums sporta zāļu piedāvā iepazīšanās treniņu ar treneri bez maksas vai ar lielu atlaidi.

Spēka treniņi vairs nav tikai kultūristiem. Visu vecumu cilvēki iemīlas spēka treniņos un to sniegtajos labumos – īpaši mēs, kas sadzīvojam ar diabētu.


Avoti: 

http://care.diabetesjournals.org/content/39/11/2065 Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association Accessed Feb. 2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4398909/ Effect of aerobic and anaerobic exercises on glycemic control in type 1 diabetic youths Accessed Feb. 2019
http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1933 Resistance Training and Type 2 Diabetes Accessed Feb. 2019
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425 Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation Accessed Feb. 2019

 

Dalīties

Filed under: