Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksta izmērsaaa
hamburger overlay

Kā es ēdu (galvenokārt) veselīgi, kad man kārojas ātrās uzkodas


Vairums no mums vēlas ēst veselīgi, lai labāk kontrolētu diabētu, svaru vai kopumā labi justos. Bet ko īsti nozīmē „ēst veselīgi” un kāpēc tas dažreiz ir tik grūti?

„Ēst veselīgi” visiem nenozīmē vienu un to pašu. Dažiem tas nozīmē izslēgt veselas produktu grupas, piemēram, ogļhidrātus vai taukus. Daži ēd veģetāri, neēd glutēnu, ievēro augļu diētu, šo sarakstu var turpināt. 

Kopīgais visiem šiem piemēriem – viņi no kaut kā atsakās. Es vēlētos mainīt šo domāšanu, jo es neuzskatu, ka no uztura jāizslēdz veselas produktu grupas, lai ēstu veselīgi.

Ir citi iemesli, kāpēc būtu jāizslēdz noteiktas produktu grupas, piemēram, alerģijas, nepanesības vai uzskati vides aizsardzības un dzīvnieku tiesību jautājumos, es pret to izturos ar cieņu! Es vienkārši runāju „veselīgas ēšanas” aspektā. 

Veselīga līdzsvara atrašana (nav jābūt – visu vai neko)

Man „ēst veselīgi” nozīmē pārliecināties, ka organisms saņem daudz uzturvielām bagāta ēdiena ar pietiekamu daudzumu vitamīnu, minerālvielu, salikto ogļhidrātu, liesu olbaltumvielu un veselīgu tauku. 

Manā ēdienā ietilpst dārzeņi vai augļi, olbaltumvielas (parasti zivis, putnu gaļa, gaļa vai olas) un visbiežāk arī ogļhidrāti, piemēram, kartupeļi, rīsi vai maize. 

Jā, jūs izlasījāt pareizi, es ēdu maizi!! 

Es, protams, skaitu ogļhidrātus, jo es dzīvoju ar insulīna atkarīgo diabētu, bet tas nenozīmē, ka maize vai ogļhidrāti ir pilnībā izslēgti no ēdienkartes. 

Es ogļhidrātus izvēlos apdomīgi. Es galvenokārt ēdu ogļhidrātus ar zemu vai vidēju glikēmisko indeksu (ogļhidrāti, kas tiek sagremoti lēni un neizraisa straujas cukura līmeņa svārstības). Es izvēlos pilngraudu maizi (man garšo Diedzētu graudu maize), brūnos vai savvaļas rīsus un kartupeļus, nevis baltmaizi vai makaronus.

Bet – vai es tā ēdu 24/7 katru dienu visu gadu? Nē, noteikti nē! 

Es esmu izmēģinājusi pieeju „visu vai neko”, un es nebiju ne laimīga, ne vesela. Mēģinājumi sekot ļoti ierobežojošai diētai nozīmēja tikai to, ka man uznāca „neveselīgu” ēdienu saēšanās periodi, kad es vairs nespēju izturēt savu diētu. 

Tagad es reizēm iekļauju uzturā „mazāk veselīgu” ēdienu (man tiešām garšo viss saldais un ceptais) un izvēlos to patiešām izbaudīt, nevis esmu apsēsta ar nepārtrauktu veselīgu ēšanu. 

Veselīga līdzsvara izveide darbojas, ieviešot ēšanas plānu

Mana pieeja reizēm izbaudīt mazāk veselīgu našķi manā gadījumā darbojas tikai tad, ja man ir diezgan strukturēts uztura plāns. 

Uztura plānā, kas man darbojas, ir noteiktas kalorijas un uzturvielas, ko nedēļas laikā es gribu apēst (uzturvielas ir olbaltumvielas, ogļhidrāti un tauki). Pēc tam es lietotnē sekoju līdzi apēstajam un tam, kā tas atbilst uzturvielu mērķiem (es izmantoju MyFitnessPal). Ja īsti nezināt, kā sev izveidot uztura plānu, idejas ir atrodamas ŠEIT.

Ar plānu un sekošanu līdzi katru dienu apēstajam es vienmēr labi zinu, cik daudz es apēdu, vai es uzņemu pietiekami daudz olbaltumvielu un vai mans kopējais kaloriju patēriņš atbilst maniem svara mērķiem. Tas arī ļauj man reizēm iekļaut uzturā mazāk vērtīgu ēdienu, pārliecinoties, ka attiecīgajā dienā es tomēr uzņemu nepieciešamās uzturvielas. 

Sekošana līdzi palīdz man arī pārāk neaizrauties ar mazāk vērtīgu ēdienu, tas padara diabēta kontroli daudz vieglāku, jo lietotne nodrošina diezgan precīzu ogļhidrātu uzskaiti.
Man nepieciešamais kaloriju un uzturvielu daudzums ir atkarīgs no mana aktivitātes līmeņa un no veselības un fizisko aktivitāšu mērķiem. Tas nozīmē, ka optimālais uzturvielu mērķis dažādiem cilvēkiem atšķiras. Jūs varat aprēķināt dienā nepieciešamo kaloriju daudzumu ŠEIT.

Cīņa ar kāri pēc našķiem

Ir lieliski izstrādāt plānu un sekot līdzi apēstajam, bet būs reizes, kad jūs nevēlēsieties ņemties ar to vai kad liksies, ka viens pats varētu apēst veselu dzimšanas dienas torti. Tā gadās, un tas ir normāli. Lūk, kā es tieku galā ar tādām dienām.

Pirmkārt, es dažas reizes dziļi ieelpoju un izvērtēju, kāpēc man radusies šāda kāre pēc našķiem. Vai tāpēc, ka esmu bēdīga, nogurusi, garlaikota, vēlos novērst uzmanību no kaut kā vai varbūt vienkārši izsalkusi? Katrā no šīm situācijām man ir sava stratēģija (un, protams, ir vēl daudz dažādas situācijas).

Cīņa ar emocionālo ēšanu, piemēram, skumju gadījumā, ir grūta, jo ēšana var mazināt šīs izjūtas uz īsu brīdi, bet vairums cilvēku beigu beigās jūtas vēl sliktāk. Es uzskatu, ka lielisks veids, kā atrisināt situāciju, ir saprast, kas notiek un pateikt to skaļi. „Jā, esmu bēdīga, ir normāli dažreiz būt bēdīgai, un saldējums vai kūka, par ko es visu laiku domāju, to nemainīs.” 

Tas pats ir noguruma gadījumā. Ja neesam labi izgulējušies, apetīte palielinās un ir vilinājums pārēsties. Kad esmu nogurusi, es paļaujos uz savu uztura plānu. Es ieskatos savā uztura kontroles lietotnē un izvērtēju, ko man vajag vairāk – ēdienu vai miegu. 

Uztura kontroles lietotne noder arī tad, ja uzbrūk izsalkums un ļoti gribas kaut ko saldu. Man šī kāre pēc našķiem visbiežāk uzbrūk ap četriem pēcpusdienā. Ilgu laiku es domāju, ka tā ir tikai man, bet tad es sāku konsultēt cilvēkus no visas pasaules un konstatēju, ka daudziem kāre pēc našķa uznāk pēcpusdienā. 

Tomēr es konstatēju vēl ko – vairums no mums, kam uzbrūk šī pēcpusdienas kāre pēc našķiem, dienas laikā apēd pārāk maz vai arī starp ēdienreizēm ietur pārāk garas pauzes. Tas nozīmē, ka līdz četriem pēcpusdienā mēs esam izsalkuši, un uzturvielām bagātas uzkodas apēšana šo problēmu atrisinātu. Vairums no mums šajā laikā ir darbā vai kustībā, tāpēc ir svarīgi plānot iepriekš un paņemt līdzi veselīgu uzkodu. Tas ir kā teiciens – „nekad neej uz pārtikas veikalu izsalcis”, un tā ir patiesība. Mēģiniet apēst jogurtu ar riekstiem vai ogām vai augli, vai proteīna batoniņu, piemēram, Quest bar, un jūsu pēcpusdienas kāre visticamāk tiks samazināta. 

Cīņa ar emocijām, kas saistītas ar ēdienu

Bez kāres pēc ēdiena ir arī sociālā vide (piemēram, vakariņas ar draugiem), kurā ir grūti ievērot veselīgu uzturu. 

Es mēģinu paiet soli atpakaļ un padomāt par to, kas man šajās pulcēšanās reizēs patīk visvairāk. Tās ir sarunas, smiekli, mīlestība un deserts (es jau teicu, ka man garšo saldumi). Tāpēc es izplānoju, kā izbaudīt tieši to. Es nekad pārāk daudz neēdu visu, kas tiek nolikts man priekšā, bet izbaudu būtisko un atstāju vietu arī nelielam desertam. 

Dažreiz cilvēkiem ir grūti saprast manu izvēli. Draudzene var nesaprast, kāpēc es nevēlos otro ēdienu vai nepagaršoju viņas mērci, bet, gadīgi sakot, tā ir viņas problēma. Es pieklājīgi atsakos un turpinu baudīt to, kas man ir svarīgs.

Šie ir mani veselīgas ēšanas (manā gaumē) paņēmieni un veids, kā dzīvot bez pārāk lieliem ierobežojumiem. Protams, ir dienas, kad mani plāni sašķīst gabalos, bet vairumā dienu tā nenotiek, tāpēc es zinu, ka man tas der. Es ceru, ka daži vai visi mani ieteikumi derēs arī jums. Ja jums jau ir sistēma, kas darbojas, padalieties! 

 

 

Dalīties

Filed under: