Kādi ēdieni “superzvaigznes” ir labi diabētam?
„Superēdiens” ir termins, ko daudzi pārtikas ražotāji lieto, lai reklamētu ēdienu, uzsverot tā veselīgumu, tomēr ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) nav izveidojusi oficiālu šī vārda definīciju. FDA regulē norādes par veselīgumu, kas atļautas uz ēdiena etiķetēm, lai nodrošinātu, ka tām ir zinātnisks pamatojums. Tālāk nosauktie produkti satur daudz vitamīnu, minerālvielu, antioksidantu un šķiedrvielu, kas nāk par labu veselībai un var palīdzēt novērst slimības.
Pupas
Sarkanās, raibās, baltās vai melnās pupiņas ir pilnas ar vitamīniem un minerālvielām, piemēram, magniju un kāliju. Tās satur arī ļoti daudz šķiedrvielu.
Pupās ir ogļhidrāti, bet pusglāze pupu nodrošina arī tikpat daudz olbaltumvielu kā unce gaļas, bet tajās nav piesātināto tauku. Lai taupītu laiku, varam izmantot konservētas pupas, bet noteikti nolejiet šķidrumu un noskalojiet tās, lai pēc iespējas tiktu vaļā no pievienotā sāls.
Tumši zaļie lapu dārzeņi
Spināti, lapu kāposti, dārza kāposti ir tumši zaļie lapu dārzeņi, kas satur daudz vitamīnu, piemēram A, C, E un K vitamīnu, dzelzi, kalciju un kāliju. Šajos jaudīgajos produktos ir arī maz kaloriju un ogļhidrātu. Pievienojiet tumši zaļos lapu dārzeņus salātiem, zupām un sautējumiem.
Citrusaugļi
Greipfrūti, apelsīni, citroni un laimi vai jebkuri citi, kas garšo, un daļa no šķiedrvielu, C vitamīna, folātu un kālija dienas devas ir uzņemta.
Ogas
Kuras ir jūsu iecienītās: mellenes, zemenes vai kādas citas? Lai kuras tās būtu, tajās ir daudz antioksidantu, vitamīnu un šķiedrvielu. Ogas ir lielisks veids, kā apmierināt kāri pēc saldumiem, tās papildus dod arī C vitamīnu, K vitamīnu, mangānu, kāliju un šķiedrvielas.
Tomāti
Labā ziņa ir tā, ka neatkarīgi no tā, kādā formā jums garšo tomāti – biezenī, svaigi vai mērcē – jūs apēdat svarīgas uzturvielas, piemēram C vitamīnu, E vitamīnu un kāliju.
Zivis, kas satur daudz omega-3 taukskābju
Omega-3 taukskābes var palīdzēt samazināt sirds slimību un iekaisumu risku. Zivis, kas satur daudz šo veselīgo tauku, reizēm sauc par „treknajām zivīm". No šīs grupas labi pazīstams ir lasis. Daudz omega-3 satur arī siļķes, sardīnes, skumbrijas, foreles un tuncis. Lai izvairītos no ogļhidrātiem un papildu kalorijām, kas ir panētā un ceptā zivī, izvēlieties cepeškrāsnī ceptu vai grilētu zivi. Amerikas Diabēta asociācijas Standartā par diabēta medicīnisko aprūpi cilvēkiem ar diabētu ieteikts ēst zivis (pamatā treknās zivis) divas reizes nedēļā.
Rieksti
Unce riekstu var ļoti palīdzēt uzņemt svarīgākos veselīgos taukus, kā arī tikt galā ar izsalkumu. Turklāt rieksti satur magniju un šķiedrvielas. Daži rieksti un sēklas, piemēram valrieksti un linsēklas, ir arī labs omega-3 taukskābju avots.
Pilngraudu produkti
Jums vajadzīgi pilngraudu produkti. Pirmajai sastāvdaļai uz etiķetes jāietver vārds „pilngraudu”. Pilngraudu produkti satur daudz vitamīnu un minerālvielu, piemēram, magniju, B vitamīnus, hromu, dzelzi un folātus. Tie ir arī lielisks šķiedrvielu avots. Pilngraudu produktu piemēri ir pilngraudu auzu pārslas, kvinoja, pilngraudu mieži un speltas kvieši.
Piens un jogurts
Iespējams, esat dzirdējis, ka piens un jogurts var palīdzēt stiprināt kaulus un zobus. Bez kalcija daudzi piena un skābpiena produkti ir bagātināti ar D vitamīnu. Parādās aizvien vairāk pētījumu, kas pierāda D vitamīna sakarību ar labu veselību. Piens un jogurts satur arī ogļhidrātus, kas jāņem vērā, plānojot ēdienreizes, ja jums ir diabēts. Meklējiet jogurtus ar mazāku tauku saturu un bez pievienota cukura.
Padomi, kā paēst lēti
Atkarībā no gadalaika un jūsu dzīvesvietas daļa no iepriekšminētajiem produktiem var nebūt maciņam draudzīga. Meklējiet lētākus variantus, piemēram, sezonālus augļus un dārzeņus vai saldētas un konservētas zivis. Ēdieni, ko bez lielām izmaksām var ēst visu gadu, ir pupas un pilngraudu produkti, ko var pagatavot mājās.