Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksta izmērsaaa
hamburger overlay

Veģetārisma plusi un mīnusi diabētam

Vai pēdējā laikā esat pamanījis vairāk veģetāru ēdienu vietējā pārtikas veikalā vai iecienītajā restorānā? Siers bez piena produktiem, cīsiņi bez gaļas un dārzeņu burgeri – tie ir tikai daži no gardajiem veģetārajiem ēdieniem, kas garšotu pat gaļēdājiem.

Par veģetāriešiem cilvēki kļūst dažādu iemeslu dēļ. Daļa vēlas zaudēt svaru, daļa rūpējas par dzīvniekiem, bet vēl daļa to dara rūpēs par savu veselību vai vidi. Cilvēkiem ar diabētu veģetārismā ir lietas, pie kā jāpierod. Bet tas var palīdzēt jums justies enerģiskāk, vieglāk un laimīgāk.

Kļūšana par veģetārieti nozīmē atteikšanos no gaļas, daļa cilvēku kļūst par vegāniem, kas nozīmē izslēgt no uztura visus dzīvnieku produktus, tostarp piena produktus un olas. Lai arī kuru variantu jūs izvēlētos, gaļas aizstāšana ar dārzeņiem, kaut vai dažas dienas nedēļā, var nākt par labu veselībai.

Ir pat veģetāriešiem veltīta diena: Pasaules veģetāriešu diena 1. oktobrī. (1) Šī diena, kas dibināta 1977. gadā, aizsāk veģetārisma izpratnes mēnesi.

Ja prātojat, vai kļūšana par veģetārieti diabēta dēļ jums nāktu par labu, te ir daži plusi un mīnusi.

Veģetāra ēdiena plusi diabētam

1. Visticamāk jūs zaudēsiet svaru

Veģetārieši parasti apēd mazāk kaloriju, mazāk tauku un sver mazāk nekā gaļēdāji. (2) Pilnvērtīga (neapstrādāta vai necepta) veģetāra ēdiena ēšana var palīdzēt apēst mazāk kaloriju un justies paēdušam.

Padomājiet par šo: McDonald’s restorānā vienā Big Mac ir 540 kalorijas (3a), un tas ir bez kartupeļiem frī vai dzēriena. Salīdziniet to ar jebkuru no šiem sātīgajiem, garšīgajiem veģetārajiem ēdieniem, Tex-Mex dārzeņu fritata, maisot ceptas tofu veģetārās nūdeles, sēņu čili ar laima krējumu, kas satur 300 kalorijas vai mazāk: (3b)

Šie ēdieni nav tikai garšīgi – tajos ir sabalansēts olbaltumvielu un sirds veselībai derīgo tauku daudzums, kas dot sāta sajūtu. Nesen veiktā pētījumā konstatēts, ka veģetāram uzturam ir priekšrocības svara samazināšanā salīdzinājumā ar neveģetāru uzturu. (4) Pat apēdot līdzīgu kaloriju daudzumu, tie, kas ēda veģetāri, zaudēja vairāk svara , samazināja muskuļu tauku daudzumu un paātrināja vielmaiņu.

2. Jūs palielināsiet sirds veselībai derīgo uzturvielu uzņemšanu

Veselība nav tikai svars. Lai sirds būtu vesela, mums nepieciešamas tādas fitoķīmiskas vielas kā folijskābe, C un E vitamīns, šķiedrvielas, kālijs un magnijs. Salīdzinājumā ar gaļēdājiem veģetārieši tās uzņem vairāk. (5) Un veģetārieši parasti uzņem mazāk holesterīna un piesātināto tauku.

Tas nozīmē, ka, kļūstot par veģetārieti, jūs varēsiet samazināt asinsspiedienu. Cilvēkiem ar diabētu tas ir labi, jo asinsspiediena samazināšana samazina sirds slimības, insulta un citu veselības problēmu risku. (5b)

3. Veģetārs uzturs var palīdzēt uzlabot cukura līmeņa asinīs kontroli

Ja ir diabēts, cukura līmeņa kontrole ir ļoti svarīga. Pētījums rāda, ka biežāka veģetāra ēdiena ēšana var palīdzēt diabēta kontrolē un terapijā. (6)

Veģetārisms var palīdzēt arī tad, ja vēlaties būs kustīgs un palielināt muskuļu spēku. (4, 7) Ja jūs kādreiz ir nomākusi „lēnā vielmaiņa”, gaļas aizstāšana ar augu izcelsmes ēdienu var paātrināt vielmaiņu.

Maldīgi priekšstati par veģetāru uzturu

Domājat, ka neuzņemsiet pietiekami daudz olbaltumvielu, ja atteiksieties no gaļas? Padomājiet vēlreiz. Tie ir bieži sastopami maldi. Ir liels daudzums augu izcelsmes ēdienu, kas ir lielisks olbaltumvielu avots, piemēram: (8)

·       Rieksti un sēklas

·       Pākšaugi, piemēram, pupas, lēcas un turku zirņi

·       Dārzeņi, piemēram, brokoļi, lapu kāposti un sparģeļi

·       Graudaugi, piemēram, kvinoja un brūnie rīsi

Vēl viens maldīgs priekšstats – būt pat veģetārieti būs dārgi. Patiesībā tas var būt lētāk nekā ēst gaļu. Padomājiet, cik restorānā maksā veģetārie makaroni salīdzinājumā ar steiku. Pētījums rāda, ka augu izcelsmes ēdienu gatavošana maksā mazāk nekā liesas gaļas ēdienu gatavošana – gadā var ietaupīt vairāk nekā 700 $! (13a)

Lai arī veģetārs uzturs var būt patiesi veselīgs, jāpatur prātā arī šie maldīgie priekšstati.

1. Visi veģetārie ēdieni ir veselīgi

Ja esat veģetārietis, kas dzīvo no trekna ēdiena, cukurotiem ēdieniem un dzērieniem, ogļhidrātiem bagāta ēdiena, jūs droši vien ēdat sliktāk nekā kāds, kas ēd liesu gaļu un dārzeņus.

Veģetāriešiem, kas vēlas uzlabot veselību, jāizvairās no apstrādāta ēdiena, piemēram, saldētas picas, gāzētiem dzērieniem, smalkmaizītēm un kartupeļiem frī. Šajos ēdienos ir daudz kaloriju un tauku, un pētījumos tie tiek saistīti ar vēzi. (9)

2. Veģetārieši uzņem visus nepieciešamos vitamīnus un uzturvielas

B12 vitamīns ir svarīgs sarkano asins šūnu ražošanā un nervu sistēmas darbībā. Šī ir uzturviela, ko veģetārieši un vegāni riskē uzņemt par maz. (10) Arī tiem, kam ir 2. tipa diabēts, var būt pazemināts B12 līmenis. (11)

B12 ir atrodams dzīvnieku produktos, bet veģetārieši to var uzņemt ar B12 bagātu ēdienu, piemēram, maizi un augu pienu vai ar uztura bagātinātājiem. (12)

3. Es neilgošos pēc gaļas, vai ne?

Kāre uz ēdienu ir reāla, bet tā ir gan psiholoģiska, gan fizioloģiska. Te ir lietas, ko var darīt, lai kontrolētu kāri pēc gaļas.

·       Atcerieties savu „kāpēc". Pierakstiet, kāpēc kļuvāt par veģetārieti. Varbūt tāpēc, lai zaudētu svaru, gūtu vairāk enerģijas vai uzlabotu diabēta kontroli. Vai varbūt jūsu kāpēc ir būt veselīgākam piemēram saviem bērniem vai jūsu vēlēšanās izdarīt videi draudzīgākas uztura izvēles. Lai arī kāds būtu jūsu iemesls, pierakstiet to un novietojiet redzamā vietā kā atgādinājumu, kad tas būs nepieciešams.

·       Uztura plāns. Ejot uz veikalu, ņemiet līdzi iepirkumu sarakstu, lai pieturētos pie tā, pēc kā gājāt. Izmēģiniet veģetāriešu receptes, kas balstītas uz jūsu iecienīto gaļas ēdienu receptēm, piemēram, sēņu stroganovu liellopu gaļas vietā. Recepšu izvēlē iesaistiet ģimeni, lai viņi jūs atbalstītu. Gatavojiet virtuvē kopā, lai varētu lepoties ar saviem ēdieniem.

·       Jautājiet ieteikumus. Vairums restorānu ir priecīgi apmierināt veģetāriešu un vegānu vajadzības. Kad dodaties ēst ārpus mājas, izvēlieties restorānus ar piedāvājumu veģetāriešiem un pajautājiet savam viesmīlim, ko viņš iesaka.

Ja jums garšo noteikta veida gaļa, iespējams, ir produkts, ar ko to var aizstāt. Bufalo vistas spārniņu vietā pamēģiniet Bufalo ziedkāpostus. Rikotas vietā lazanjā izmantojiet tofu. Pagatavojiet dārzeņu burgeru. Koncentrējieties uz iespaidiem un labi pavadītu laiku, ko sniedz ēdienreize, nevis tikai uz ēdienu. Jūsu kāre pēc gaļas sāks samazināties. (13)

Gaļa jums nav jāatmet uzreiz

Pārejai no gaļas ēšanas pie veģetāra vai vegāniska dzīvesveida nav jānotiek vienā mirklī. Ja jūs interesē kļūšana par veģetārieti diabēta dēļ, jūs varat to darīt pakāpeniski. Sāciet ar pirmdienām bez gaļas vai centieties dārzeņus gatavot divas reizes biežāk nekā gaļu.

Ir tik daudz garšīgu veģetāru sastāvdaļu, ko varat izmēģināt. Pavadiet vairāk laika pārtikas veikalā izvēlieties dažas jaunas sastāvdaļas. Nopērciet tās, kam ir atlaides, lai ietaupītu vēl vairāk naudas, un izmantojiet tās, lai iedvesmotos savām receptēm. Ja jūs savām garšas kārpiņām piedāvājat jaunas garšas, var izrādīties, ka pāreja ir vieglāka, nekā bijāt iztēlojies.

Dalīties

Filed under: