Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksta izmērsaaa
hamburger overlay

Kā sākt izbaudīt fizisko slodzi

 

 

Jūs droši vien daudzas reizes esat dzirdējis, ka jums vajadzīga fiziskā slodze. Bet tas izklausās kā vēl kaut kas, kas jums “ir jādara”. Kā būtu, ja uz to paskatītos citādi? Tā, lai tas tik ļoti neliktos kā smags darbs, bet vairāk kā kaut kas, kas rada prieku un ko gaida ar nepacietību, jo tas liek justies labi. 

 

Mazliet padomājiet par lietām, ko jums patīk darīt prieka pēc un pierakstiet tās. Kā tas izskatās? Iziešana kopā ar draugiem un/vai ģimenes locekļiem? Jaunu vietu iepazīšana vai jaunu lietu izmēģināšana? Kas izklausās vilinošās – atrašanās telpās vai ārā. Jūsu treniņu programmai jāatspoguļo jūs – jūsu intereses, fiziskā sagatavotība un fizisko aktivitāšu mērķi. Visas šīs lietas var palīdzēt saprast, kāda veida fiziskās aktivitātes ir piemērotas jums. Apskatiet tālāk esošo sarakstu un izvēlieties dažas lietas, kas jums liekas patīkamas vai pievienojiet sarakstam dažas savējās.

 
Vieglas intensitātes fiziskā slodze​
 
  • Staigāšana
  • Badmintons
  • Laivošana
  • Mierīga peldēšana
  • Dārzkopība
  • Golfs
  • Lēna riteņbraukšana
  • Šaflbords
  • Lēna slidošana
  • Volejbols
Vidējas intensitātes fiziskā slodze
 
  • Aktīva riteņbraukšana
  • Aerobikas deja
  • Ātra soļošana
  • Enerģiska slidošana
  • Paukošana
  • Aktīva peldēšana
  • Lēna skriešana
  • Aktīva dejošana
  • Teniss
  • Ūdensslēpošana
Lielas intensitātes fiziskā slodze
 
  • Basketbols
  • Peldēšanas sacensības
  • Distanču slēpošana
  • Ātra/distanču riteņbraukšana
  • Futbols
  • Hokejs
  • Raketbols
  • Skriešana
  • Amerikāņu futbols
  • Enerģiska aerobikas deja

Rekomendācija vairumam cilvēku ir izvēlēties par mērķi 30 minūtes dienā, 5 vai vairāk dienas nedēļā. Ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru, varat mēģināt palielināt to līdz 45 vai 60 minūtēm. Tas var izklausīties daudz. Varbūt pēdējā laikā neesat bijis pārāk aktīvs. Tas nekas, mēs visi ar kaut ko sākam. 

Pamēģiniet veikt treniņu, ko izvēlējāties, tikai 5 vai 10 minūtes dienā, un ar katru reizi palieliniet laiku. Vienkārši veidi, kā atrast laiku – izvediet pastaigā suni, pabraukājiet pa tuvējo apkārtni ar riteni, pēc vakariņām sarīkojiet deju ballīti ar ģimeni.  Jūs taču nedomājat, ka nevarat atrast 30–60 minūtes dienā? Nedomājiet, ka jums tas viss jādara uzreiz, pamēģiniet trīs 10 minūšu piegājienus. Ja atradīsiet 10 minūtes pastaigai pēc katras ēdienreizes, būsiet uz pareizā ceļa. 

 

Kā pie tā pieturēties
 
Paturiet prātā, ka fiziskās aktivitātes palielināšana ir process, kas laika gaitā attīstās. Ja šobrīd neesat īpaši aktīvs, nepārcentieties.  Sāciet lēnām, pamazām palieliniet slodzi, ko varat saglabāt, un padomājiet par šādām lietām:  
 
  • Izvirziet reālistiskus fiziskās slodzes mērķus. Varbūt jūs vēlētos zaudēt 5 mārciņas (2 kg), uzkāpt neaizelšoties divus kāpņu posmus vai vienkārši pamostoties justies labāk. Daudzus mazus mērķus ir vieglāk īstenot nekā grūti sasniedzamus mērķus, kas laika gaitā var kļūt nomācoši. 
  • Izvēlieties aktivitātes, kas jums patīk. Lai būtu interesanti, izmēģiniet daudzas dažādas aktivitātes. Padomājiet par savu personību – ja jums patīk būt kopā ar citiem cilvēkiem, kustieties kopā ar partneri, piedalieties kādā līgā vai iestājieties kursos.
  • Izvēlieties piemērotu aprīkojumu. Piemērots, aprīkojums, apģērbs un apavi var palīdzēt izvairīties no traumām. Tas īpaši attiecas uz labiem apaviem, kas neberž un nerada tulznas. Un neaizmirstiet savu medicīnas ID piespraudi, kaklarotu vai aproci – katram gadījumam. 
  • Esiet gatavs. Uz treniņu vienmēr ņemiet līdzi ogļhidrātus, lai novērstu pazeminātu cukura līmeni asinīs. Un turiet pa rokai ūdens pudeli.
  • Sekojiet līdzi progresam. Pierakstiet savu mērķus un sasniegumus, un neaizmirstiet nosvinēt savu progresu šajā ceļā. Pašbildes publicēšana un dalīšanās ar sasniegumiem var paveikt brīnumus, lai noturētu jūs uz ceļa un saņemtu draugu un ģimenes locekļu atbalstu. 
Pirms kādas aktivitāšu programmas sākšanas varat konsultēties ar savu veselības aprūpes komandu par to, kāda veida un apjoma slodze jums ir piemērota. 
Papildus jūs vēlēsieties pārrunāt īpašus apsvērumus piemēram:
 
  • Cik bieži fiziskās slodzes laikā jāpārbauda cukura līmenis asinīs
  • Vai/kad vajadzētu apēst uzkodu, pirms vai pēc treniņa
  • Kā zināt, ka/kad jāpārtrauc treniņš
  • Kad zvanīt ārstam

Avoti:
Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases [Internet]. 2016 Nov 22 [cited 2018 Jan 8]. Bethesda, MD. Available from www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physi...http://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity.
Realistic Goal Setting Helps People Stick with Exercise. Medical News Today [Internet]. 2005 Jun 4 [cited 2018 Jan 8]. Brighton, UK. Available from www.medicalnewstoday.com/releases/25605.php

 

Dalīties

Filed under: