Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
teksta izmērsaaa
hamburger overlay

Dārzeņu karijs

Sastāvdaļas (6 porcijas):

5 ml rapšu eļļas vai olīveļļas (1 tējk.)

1 vid. sīpols, sasmalcināts

10 ml saspiesta ķiploka (2 tējk.)

22 ml sasmalcināta ingvera (1 1/2 ēd. k.)

10 ml malta kumīna (2 tējk.)

10 ml malta koriandra (2 tējk.)

10 ml kurkumas (2 tējk.)

10 ml karija pulvera (2 tējk.)

2 ml maltu čili piparu, nav obligāti (1/4 tējk.)

3 ml sāls (1/2 tējk.)

125 ml ūdens (1/2 gl.)

1 liels kartupelis ar visu mizu, sagriezts kubiņos

500 ml ķirbja, kubiņos (2 gl.)

250 ml puķkāpostu ziedkopas (1 gl.)

410 g konservētu turku zirņu (1 3/4 gl.)

1 sarkanā paprika, biezās šķēlēs

4 mazie cukīni, biezās šķēlēs

30 ml svaigu koriandra lapu (cilantro)

 

Krējuma mērce:

5 ml „light” margarīna (1 tējk.)

1/2 dārzeņu buljona kubiņa, kas izšķīdināts 250 ml vāroša ūdens (1 gl.)

125 ml kondensētā piena ar mazu tauku saturu (1/2 gl.)

20 ml miltu (4 tējk.)

 

Uzturvērtība porcijā:

 

Kalorijas 180 kcal

Olbaltumvielas 8 g

Tauki 4 g

Ogļhidrāti 25 g

Šķiedrvielas 7 g

Holesterīns 3 mg

Nātrijs 281 mg

 

Gatavošana:

1. Lielā pannā uzkarsējiet eļļu un sautējiet tajā sīpolus un ķiplokus, kamēr mīksti.

2. Pievienojiet garšvielas un karsējiet 1 minūti.

3. Pievienojiet ūdeni, kartupeļi, ķirbi, puķkāpostus, tomātus un turku zirņus.

4. Vāriet uz lēnas uguns 20 minūtes.

5. Pievienojiet sarkano papriku un cukīni un sautējiet vēl 10 minūtes.

6. Pa to laiku pagatavojiet krējuma mērci.

7. Mazā panniņā izkausējiet margarīnu. Kad tas ir karsts, pievienojiet buljonu, ūdeni un pienu.

8. Stikla bļodā sajauciet miltus un 45 ml (3 ēd.k.) ūdens līdz viendabīgai pastai.

9. Kad piena maisījums ir karsts, pievienojiet pusi no tā miltu pastai un labi samaisiet.

10. Lejiet miltu un piena maisījumu atpakaļ pannā ar otru pusi miltu maisījuma un maisot uzvāriet. Karsējiet, līdz mērce ir bieza un krēmīga.

11. Pievienojiet mērci dārzeņu karijam. Pievienojiet svaigu koriandru (cilantro) un maigi samaisiet.

12. Pasniedziet ar basmati rīsiem.

Šo ēdienu var pagatavot līdz 3 dienām iepriekš un pasniegt aukstu kā salātus. Ideāls izbraucieniem, brīvdienām un piknikiem.

Recepte un attēls ir ņemts no zema GI, maza tauku satura recepšu grāmatas, kuras autores ir dietoloģes Gabija Stīnkampa (Gabi Steenkamp) un Līzbeta Delpota (Liesbet Delport), “Eating for Sustained Energy 4” (Tafelberg).

Dalīties

Filed under: