Kas ir ogļhidrāti, un kāpēc man par tiem jāinteresējas?

Pateicoties diētu industrijai, ogļhidrāti mūsdienās ir kļuvuši gandrīz par lamuvārdu. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir ārkārtīgi populāras.

Bet cilvēki ar diabētu ir satraukušies par ogļhidrātiem jau ilgi pirms tam, kad Atkinsa vai Paleo diēta ienāca prātā to radītājiem. Ja diabētā esat jauniņais, ogļhidrāti drīz vien kļūs jums svarīgāki nekā jebkad agrāk.

Lai palīdzētu, te būs ābece par to, kas ir ogļhidrāti un kāpēc mums ir jāpievērš tiem uzmanība.

Kāpēc jāsatraucas par ogļhidrātiem un cukura līmeni asinīs?

Esam jau rakstījuši, kāpēc augsts cukura līmenis jums ir kaitīgs, un droši vien arī ārsti jums par to ir pierunājuši pilnas ausis. Bet būtībā hronisks paaugstināts cukura līmenis asinīs izraisa ilgtermiņa organisma bojājumus, tostarp nervu bojājumus. Tāpēc ir tik svarīgi bieži mērīt cukura līmeni asinīs (šie skaitļi rāda, cik daudz glikozes jums ir asinīs) un rīkoties, lai saglabātu to veselīgās robežās. Tā kā ogļhidrāti jūsu uzturā ir galvenais avots, no kura cukurs nonāk asinīs, ir vērts uzzināt par tiem vairāk.

Necilie ogļhidrāti

Kad mēs kaut ko ēdam, tajā ir trīs galvenie „degvielas” veidi. Tās ir olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti (reizēm kopā saukti par makroelementiem). Katru no tiem organisms sadedzina atšķirīgi, bet cilvēkiem ar diabētu ir grūtības pareizi pārstrādāt ogļhidrātus. Ogļhidrāti ir tie, kas visvairāk ietekmē cukura līmeni asinīs.

Ogļhidrāti ir atrodami pamatā augu izcelsmes ēdienā, piemēram, kartupeļos, rīsos, augļos, graudos, pākšaugos. Mazākos daudzumos ogļhidrātus laktozes formā satur arī dzīvnieku/piena produkti. Piemēram, piens, jogurts, paniņas un pat krējums.

Vienkāršos vārdos – ogļhidrāti ir īpašas oglekļa un ūdeņraža atomu ķēdes. Atkarībā no tā, kā tie ir saistīti, ir trīs veidu ogļhidrāti:

• Cukuri
• Cietes (vienkāršās un saliktās)
• Šķiedrvielas

Cukuri

Cukurs (glikoze) ir visātrāk sagremojamais. Mūsu organisms viegli absorbē cukurus. Lieliski enerģijai. Slikti cukura līmenim asinīs. Bet cukuri nav tikai cukurniedru cukurs, ko liekat kafijā vai dzerat limonādē. Gandrīz visi ēdieni satur kaut kāda veida cukuru, arī dabīgie. Apstrādātās pārtikas etiķetēs visas sastāvdaļas, kas beidzas ar -oze, ir cukurs.

Fruktoze ir īpašs vienkāršo „-oze” cukuru (monosaharīdu) veids, jo tā tiešā veidā nepalielina cukura līmeni asinīs. Fruktoze iet apkārtceļu caur aknām, kur tā vispirms tiek pārveidota. Lielākos daudzumos, piemēram, saldinātajos dzērienos, aknas pārveido fruktozi par taukiem un noglabā rezervēs, tā palielinot insulīna rezistenci. Fruktoze ir atrodama, piemēram, medū, konfektēs, agaves sīrupā, sulās.

Protams, tā ir arī augļos. Tomēr augļos ir arī daudz šķiedrvielu, tāpēc mērenā daudzumā tie parasti ir mazāk kaitīgi. Kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu pats par sevi ir vesela raksta vērts, tāpēc par to sīkām runāsim citreiz.

Dažiem cilvēkiem ar diabētu terapijas dēļ cukura līmenis reizēm var nokristies pārāk zemu. Šis stāvoklis, ko sauc par hipoglikēmiju, ir bīstams. Pazemināts cukura līmenis asinīs ir akūta un potenciāli letāla situācija, ja cukura līmenis nokrītas pārāk zemu. Šādos brīžos šie ātras iedarbības cukurotie ēdieni ir jūsu draugi. Ir pieejamas pat zālēm līdzīgas glikozes tabletes, kas paredzētās tieši tam, lai ātri paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Parasti hipoglikēmiju var droši novērst 10–15 minūšu laikā.

Cietes

Cietes parasti ir sarežģītākas cukuru kombinācijas, un pirms sagremošanas tās ir jāsašķeļ un jāatbloķē. Sastopami arī termini disaharīdi (dubultie) vai polisaharīdi (daudzkāršie).

Disaharīdi sastāv no divām cukura molekulām, un polisaharīdi ir garas daudzu cukura molekulu ķēdes. Abu šo veidu pārstrādāšanai un cukura līmeņa celšanai asinīs vajag vairāk laika nekā cukura pārstrādāšanai. Pēc brīža parunāsim par to sīkāk. Disaharīdi ietver, piemēram, laktozi (ko satur piena produkti) vai galda cukuru un biešu cukuru. Saldumi, piemēram, cepumi, šokolāde vai gumijlācīši, parasti satur daudz disaharīdu.

Cietes parasti ir sarežģītākas cukuru kombinācijas, un pirms sagremošanas tās ir jāsašķeļ un jāatbloķē. Sastopami arī termini disaharīdi (dubultie) vai polisaharīdi (daudzi).

Disaharīdi sastāv no divām cukura molekulām, un polisaharīdi ir garas daudzu cukura molekulu ķēdes. Abu šo veidu pārstrādāšanai un cukura līmeņa celšanai asinīs vajag vairāk laika nekā cukura pārstrādāšanai. Pēc brīža parunāsim par to sīkāk. Disaharīdi ietver, piemēram, laktozi (ko satur piena produkti) vai galda cukuru un biešu cukuru. Saldumi, piemēram, cepumi, šokolāde vai gumijlācīši, parasti satur daudz disaharīdu.

Balto apstrādāto miltu produkti arī tiek uzskatīti par polisaharīdiem. Bet to molekulas ir tik atvērtas, ka gremošana notiek ātri un cukura līmeni asinīs paaugstinās ātri (un pēc tam tikpat ātri krītas).

Polisaharīdus satur arī rīsi, auzu pārslas un makaroni. To pilngraudu paveidi parasti satur arī vairāk šķiedrvielu, tāpēc tie ir labāki gan cukura līmenim asinīs, gan zarnām. Šajā kategorijā ir arī daži pārsteigumi, piemēram, kartupeļi, to sastāvā esošās cietes molekulas dēļ. Diemžēl kartupeļiem nav pilngraudu veida, tomēr saldie kartupeļi (par spīti to nosaukumam) ir labāka izvēle.

Šķiedrvielas

Šķiedrvielas, ko esam jau pieminējuši, nelīdzinās pārējiem ogļhidrātiem. Tās nav sagremojamas. Tad kāpēc mums būtu tās jāēd? Papildus regulāras vēdera izejas nodrošināšanai šķiedrvielas diētas arsenālā var būt spēcīgs instruments, jo tās palēnina citu ogļhidrātu uzsūkšanos. Tāpēc ābola apēšanai un limonādes izdzeršanai ar vienu un to pašu ogļhidrātu daudzumu būs atšķirīga ietekme uz cukura līmeni asinīs. Ābolā esošās šķiedrvielas palēnina šajā ābolā esošo augļu cukuru uzsūkšanos.

Glikēmiskais indekss

Glikēmiskais indekss (saukts arī GI) mēra, cik ātri attiecīgais ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs. Tīras glikozes standarta vērtība ir 100, tā cukura līmeni asinīs paaugstina visātrāk. Jo sarežģītāka ir ēdiena uzbūve, jo zemāks ir GI un jo lēnāk tas paaugstina cukura līmeni asinīs.

Tā kā dzīve nesastāv tikai no pilngraudu produktiem ar zemu GI, der zināt, ka ir nozīme, kā ēdieni tiek kombinēti. Piemēram, porcija rīsu ar dārzeņiem un zivi vai gaļu paaugstinās cukura līmeni asinīs lēnāk nekā rīsi, kas apēsti vieni paši. To panāk kombinācija! Praktiski izmantojams likums: jo mazāk ir jākošļā, jo ātrāk ēdiens paaugstina cukura līmeni asinīs.

Viss ir individuāli

Precīzais ogļhidrātu daudzums (un veids), kas jums nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu organisma, diabēta terapijas plāna un tā, kā attiecīgie ēdieni liek jums justies. Daļa cilvēku ar diabētu priekšroku dod diētai ar zemu ogļhidrātu saturu, bet citi tā jūtas pārāk ierobežoti un nespēj to izturēt. Mēs uzskatām, ka labākais rādītājs ir jūsu cukura līmenis asinīs. Ja cukura līmenis asinīs (un pārējie analīžu rezultāti) ir tāds, kādam tam jābūt, turpiniet kā līdz šim. Jūs esat uz pareizā ceļa!

Ja rezultāts nav tāds, kā jūs vēlētos, varētu palīdzēt sadarbība ar diabēta treneri. Pie jūsu ārsta var būt pieejams arī dietologs vai uztura speciālists, kas var palīdzēt izstrādāt jums individuālu uztura plānu. Viņi ir zelta vērti!

Papildu fakts izklaidei

Vai zinājāt, ka smadzenes patērē apmēram 130 gramus ogļhidrātu dienā? Stresa laikā vajadzība pēc ogļhidrātiem var palielināties līdz 180 gramiem! Nākamreiz, kad jutīsieties izsalcis intensīvas domāšanas vai uztraukumu dienā – tās nav tikai iedomas.